Плечевой пояс включает передний, средний и задний пучок дельтовидной  мышцы и трапециевидную мышцу, образующую заднюю часть плеч. Ниже представлен ряд упражнений, выполнение которых эффективно нагружает эти мышцы, и способствует развитию плечевого пояса.

 

Жим штанги с груди, для плечевого пояса

Упражнение нагружает верхний отдел трапециевидных мышц, переднюю и среднюю части дельтовидных мышц. Его выполняют сидя или стоя.

Штанга перед собой на верхней части груди, хват сверху:

  •  после вдоха штангу выжать вертикально вверх
  •  выдох сделать в верхней части движения.

Для увеличения нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы локти заводят немного вперед, хват узкий. Если на средний пучок, то локти разводят в стороны, хват широкий.

1239621934_hacksquat

 Жим штанги из-за голов, для плечевого пояса

Нагрузка приходится на верхнюю часть трапециевидных мышц, средний пучок дельтовидных мышц. Упражнение  выполняют сидя или стоя.

Штанга за головой на плечах, хват сверху:

  •  после вдоха штангу выжать вверх над головой
  •  закончив движение сделать выдох.

Подъемы штанги вперед, для плечевого пояса

Упражнение задействует передний пучок дельтовидных мышц. При подъеме штанги выше уровня плеч усиливается нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы.

Упражнение выполняют стоя ноги врозь. Гриф штанги у бедер, хват сверху чуть шире плеч:

  •  после вдоха поднять штангу на выпрямленных руках вперед до уровня глаз;
  •  закончив движение сделать выдох.

Плечевая передняя протяжка

Эффективное упражнение для плечевого пояса, задействует дельтовидные и трапециевидные мышцы с  вовлечением в работу мышц предплечий, живота, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы.

Упражнение выполняют стоя ноги врозь. Гриф штанги у бедер, хват сверху немного шире плеч:

  •  после вдоха протянуть штангу вдоль тела вверх, поднимая как можно выше локти, пока грифом она не достигнет подбородка;
  •  вернуться в исходное положение, медленно распрямляя руки;
  •  закончив движение сделать выдох.

Для воздействия на средние пучки дельтовидных мышц локти развести в стороны.

Жим гантелей сидя, для плечевого пояса

Упражнение для верхних отделов трапециевидных мышц, среднего пучка дельтовидных мышц. Жим можно выполнять руками попеременно или каждой рукой в отдельности.

Упражнение выполняют сидя на скамье. Гантели на уровне плеч, хват сверху, ладони повернуты вперед:

  •  после вдоха гантели выжать до прямых рук
  •  закончив движение сделать выдох.

Жим гантелей попеременный с поворотами запястий

Упражнение развивает в основном переднюю часть дельтовидной мышцы. Его выполняют сидя на скамье. Руки развернуты вперед локтями, гантели на уровне плеч, большие пальцы развернуты наружу (положение супинации):

  •  после вдоха гантели выжать вертикально вверх, повернув на 90° запястье, чтобы большие пальцы были повернуты внутрь (положение пронации);
  •  закончив движение сделать выдох.

Подъем гантелей в стороны, для плечевого пояса

Упражнение задействует среднюю часть дельтовидной мышцы. Его выполняют стоя, руки с гантелями вдоль тела, ноги слегка расставлены:

  •  после вдоха поднять руки вверх до горизонтального положения;
  •  закончив движение сделать выдох.
Почему новые лекарства так привлекают наше внимание? Подписывайтесь и читайте в новом выпуске!

Самые интересные новости